班主任培訓(xùn)材料之五：難以承受之重：破解班主任的心理壓力

淮安市楚州中學(xué)2017-2018學(xué)年度第一學(xué)期班主任培訓(xùn)材料之五

難以承受之重：破解班主任的心理壓力

教師是高壓力職業(yè)已成為當(dāng)前教育界的共識(shí)，而班主任的壓力尤其嚴(yán)重。過高的工作負(fù)荷，甚至超過了許多班主任的心理底線，用“難以承受之重”加以形容并不為過。作為學(xué)校工作的中堅(jiān)力量，班主任承載著來自學(xué)校、家庭、社會(huì)等方面的多重期望，背負(fù)著學(xué)生成長(zhǎng)、自身發(fā)展、學(xué)校提升、社會(huì)進(jìn)步等多方面重任……正如有些教師朋友所感慨的那樣：現(xiàn)在的老師真難當(dāng)！每天不僅有繁重的教學(xué)任務(wù)、教改實(shí)踐，還要參加書法、英語、計(jì)算機(jī)等各種考試。老師不僅要教書育人，還必須是書法家、電腦工程師、演講家！還有層出不窮的新花樣要疲于應(yīng)付，一會(huì)兒是微課，一會(huì)兒是慕課，一會(huì)兒又是翻轉(zhuǎn)課堂。如果是班主任，還得完成學(xué)校安排的各項(xiàng)工作，更要處理班上的各項(xiàng)偶發(fā)事件。除此以外，家長(zhǎng)天天看著你，媒體天天盯著你，學(xué)生天天氣著你，成績(jī)單天天催著你，甚至還有電子監(jiān)控在窺視著你……來自社會(huì)、學(xué)校、家長(zhǎng)、學(xué)生的諸多壓力，使班主任的心理空間被嚴(yán)重?cái)D壓扭曲，常?；炭植话病⑿木w不寧，很小的一件事就可能引發(fā)強(qiáng)烈的情緒反應(yīng)，甚至導(dǎo)致行為失常，出現(xiàn)心理健康問題。因此我們?cè)诤粲鯙閷W(xué)生減負(fù)的同時(shí)，是否也需要為“班主任”減負(fù)？否則班主任真會(huì)成為無人愿意從事的“高危職業(yè)”。

如何破解班主任的心理壓力？如何幫助班主任重燃教育活力？不可否認(rèn)，班主任心理壓力的調(diào)控是一項(xiàng)系統(tǒng)工程，需要社會(huì)、學(xué)校和教師本人三者間通力配合。在社會(huì)層面，需要通過制定各種政策法規(guī)來提高班主任的社會(huì)地位，加大教育投入，對(duì)班主任的工作提供必要的支持和保障，形成有效的社會(huì)支持網(wǎng)絡(luò)；形成尊師重教的社會(huì)風(fēng)氣，給班主任以必要的人文關(guān)懷和適度的社會(huì)期望；同時(shí)社會(huì)也應(yīng)承擔(dān)起維護(hù)校園安全，為學(xué)生提供一個(gè)安全、健康的社會(huì)環(huán)境的責(zé)任。與此同時(shí)，家長(zhǎng)也要承擔(dān)起應(yīng)負(fù)的責(zé)任，避免只養(yǎng)不教，把教育孩子的工作全推給班主任，也要對(duì)班主任給予必要的理解與支持。在學(xué)校層面，學(xué)校應(yīng)人性化地對(duì)待班主任，了解班主任各自的能力和工作情況，公平對(duì)待每一個(gè)人；應(yīng)及時(shí)、適當(dāng)?shù)亟o班主任的工作以鼓勵(lì)和肯定，不斷提高班主任的角色認(rèn)知水平；應(yīng)關(guān)心和正確對(duì)待班主任的心理沖突、心理矛盾，幫助其分析沖突原因，消除心理陰影；增加師生交流的機(jī)會(huì)，使班主任得到更多直接來自教育過程的內(nèi)在獎(jiǎng)勵(lì)；給予班主任更多的自主權(quán)；學(xué)校的組織管理要使班主任有獲得社會(huì)支持的心理感受。社會(huì)和學(xué)校是調(diào)控班主任心理壓力的外部原因，而班主任的個(gè)人因素則是調(diào)控心理壓力的內(nèi)部原因，應(yīng)重點(diǎn)從班主任個(gè)人因素入手，通過掌握自我心理調(diào)適的方法來促進(jìn)自身心理成長(zhǎng)。

一、認(rèn)識(shí)壓力是調(diào)控壓力的前提

壓力一詞最初是物理學(xué)概念。1932年。美國(guó)生理學(xué)家沃爾特·坎農(nóng)（Walter B.Cannon）將壓力引入生理學(xué)領(lǐng)域，將其定義為“斗爭(zhēng)和逃避綜合征”。之后，他的學(xué)生漢斯·塞利（Hans Selye）把壓力引入醫(yī)學(xué)領(lǐng)域，將壓力看作是身體為滿足需要而產(chǎn)生的一種非特定性反應(yīng)。自此，壓力不再限于物理學(xué)領(lǐng)域，也成為心理學(xué)概念。一般情況下，人們常常從三個(gè)方面去認(rèn)識(shí)壓力：壓力源、壓力感、壓力反應(yīng)。

1.壓力是引起人緊張的事件

有的人傾向?qū)毫醋魇且鹑司o張的事件，即壓力的來源，簡(jiǎn)稱“壓力源”。這些事件可能真實(shí)存在，也可能是自己想象出來的，如工作任務(wù)的最后期限迫在眉睫、某個(gè)學(xué)生誤解了自己、與同事關(guān)系緊張、即將到來的年級(jí)考核、想象自己被校長(zhǎng)批評(píng)等，這些事件可能讓人感到窒息、緊張，都屬于壓力源?？梢哉f讓人感到緊張的壓力源是無法計(jì)數(shù)的，有的是工作中的，有的是家庭生活中的，也有的是社會(huì)事件，比如社會(huì)變化、教育改革等。對(duì)班主任而言，壓力源更是洶涌而來，讓人無處遁形。

2.壓力是人的一種主觀感受

還有的人認(rèn)為壓力是一種感受，簡(jiǎn)稱“壓力感”，是人對(duì)壓力源的體驗(yàn)、解釋與評(píng)價(jià)。壓力源是客觀存在的，但是壓力感卻是每個(gè)人內(nèi)心的感受和想法。同樣一件令人感到緊張的事件，如面對(duì)學(xué)生頂撞老師這件事，有的老師會(huì)暴跳如雷、怒氣沖天，有的老師則會(huì)平靜如常、巧妙應(yīng)對(duì)，兩位老師所體驗(yàn)到的壓力截然不同。壓力感實(shí)際上就是心理壓力，它是壓力事件引發(fā)出的心理感受，是對(duì)壓力程度和性質(zhì)認(rèn)知評(píng)估的結(jié)果。前一位老師可能認(rèn)為學(xué)生頂撞老師這件事很嚴(yán)重、性質(zhì)恨惡劣，就會(huì)感受到很高的心理壓力；后一位老師可能覺得青少年處在反抗期，反抗權(quán)威是這一階段的正常表現(xiàn)，因此就不會(huì)產(chǎn)生過強(qiáng)的心理壓力。

3.壓力是人表現(xiàn)出的身心反應(yīng)

也有的人把壓力看作是人身體、心理發(fā)生的變化，即當(dāng)人面對(duì)壓力源時(shí)的身心反應(yīng)，包括心理喚醒和生理喚醒兩個(gè)方面。心理喚醒的壓力反應(yīng)，會(huì)表現(xiàn)出一種心理緊張狀態(tài)，這時(shí)會(huì)感到害怕、緊張、焦慮，也會(huì)感到煩躁、憂郁及一絲絲的恐懼和擔(dān)憂等；作為生理喚醒的壓力反應(yīng)，會(huì)感到心跳加速、呼吸短促、身體僵硬、渾身發(fā)冷、手心出汗等。

實(shí)際上，壓力是包括上述三個(gè)方面的一個(gè)完整過程：首先，壓力事件作為壓力源，會(huì)直接作用于人。其次，人會(huì)對(duì)這些事件進(jìn)行評(píng)價(jià)，有的人把壓力事件看作是挑戰(zhàn)，有的人認(rèn)為很糟糕，而有的人可能對(duì)此并不在意；壓力事件經(jīng)過解釋和評(píng)價(jià)后產(chǎn)生壓力感。再次，壓力感又會(huì)引起人身體和情緒上的一些變化，不同的感受和看法所引起的變化是不一樣的。對(duì)壓力產(chǎn)生過程的認(rèn)識(shí)，為幫助班主任調(diào)控心理壓力提供了理論基礎(chǔ)。既然心理壓力是人的一種主觀感受，由壓力源引發(fā)，又會(huì)帶來身心反應(yīng)，那么，我們既可以通過應(yīng)對(duì)壓力源來調(diào)控心理壓力，也可以通過調(diào)整身心反應(yīng)來調(diào)控心理壓力，前者稱之為“原因調(diào)控”，后者稱之為“結(jié)果調(diào)控”。

二、運(yùn)用“原因調(diào)控”緩解心理壓力

“原因調(diào)控”相當(dāng)于中醫(yī)的方法，即對(duì)壓力源（引起壓力的原因）進(jìn)行加工和調(diào)整。2008年我們?cè)?jīng)對(duì)8名中小學(xué)班主任進(jìn)行了訪談研究，結(jié)果表明：班主任的壓力源主要包括個(gè)人與職業(yè)發(fā)展壓力、工作任務(wù)壓力和社會(huì)壓力。個(gè)人與職業(yè)發(fā)展方面的壓力源包括：個(gè)人責(zé)任感、職稱晉升問題、不合理的日?？己?、課程改革的壓力等。工作任務(wù)方面的壓力源包括：考試升學(xué)壓力、工作負(fù)擔(dān)過重、應(yīng)付各類檢查考評(píng)、學(xué)生成績(jī)難盡如人意以及學(xué)生難以管教等。社會(huì)方面的壓力源包括：社會(huì)的高期待與教師地位難以體現(xiàn)間的矛盾、工資待遇低、與學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)關(guān)系不和諧、同事間競(jìng)爭(zhēng)激烈、家長(zhǎng)不支持教師工作等。有效應(yīng)對(duì)這些壓力源，需要班主任從以下方面主動(dòng)調(diào)控自己：

1.主動(dòng)適應(yīng)環(huán)境，采取積極的認(rèn)知方式

一個(gè)人的心理壓力，常常不是由事件引起，而是源于自己不合理的認(rèn)知方式，與其說是某種事件引起了心理壓力，不如說是由于自己的認(rèn)知偏差而產(chǎn)生了心理壓力。因此，班主任需要學(xué)會(huì)找出自己頭腦中不合理的認(rèn)知方式，并建立較為現(xiàn)實(shí)、積極的認(rèn)知方式，以此調(diào)節(jié)自己的心理壓力。例如，“過分概括化”就是一種不合理的認(rèn)知方式。過分概括化，一方面表現(xiàn)為對(duì)自身的不合理評(píng)價(jià)，如一次失敗就認(rèn)為自己“一無是處”“一錢不值”，以一件事情的結(jié)果來評(píng)價(jià)自己整個(gè)人的價(jià)值，其結(jié)果往往會(huì)導(dǎo)致出現(xiàn)高心理壓力；另一方面也會(huì)表現(xiàn)為對(duì)他人的不合理評(píng)價(jià)，如學(xué)生稍有過失就認(rèn)為其一無可取，不自覺地放大了學(xué)生管理的難度，也會(huì)導(dǎo)致出現(xiàn)高心理壓力。班主任需要認(rèn)識(shí)到，任何事物都有兩面性，積極的認(rèn)知就是在看到事物不利方面的同時(shí)，更能看到有利的方面，學(xué)會(huì)全面、客觀地看問題，正確地認(rèn)識(shí)和評(píng)價(jià)自己，通過改變自我，以形成正確的自我觀念。

2.合理安排時(shí)間，提高時(shí)間管理技能

沉重的工作負(fù)擔(dān)是教師職業(yè)所固有的，但班主任可以從時(shí)間管理技能的提高中受益。每個(gè)人都擁有相同數(shù)量的時(shí)間，可是有很多人完成了數(shù)目可觀的工作，卻沒有被壓力擊垮。他們的秘訣是有效利用時(shí)間。時(shí)間管理的步驟包括時(shí)間分析、目標(biāo)設(shè)定、按優(yōu)先順序排列目標(biāo)、授權(quán)和行動(dòng)。常用的時(shí)間管理策略有：（1）安排固定項(xiàng)目所需要的時(shí)間，其他活動(dòng)的時(shí)間必須圍繞它們進(jìn)行；（2）根據(jù)自己的生物鐘安排時(shí)間，把重要任務(wù)安排在效率高、干擾少的時(shí)間段；（3）把較大的任務(wù)分割成易于控制的小塊，使它易于管理，然后相應(yīng)地安排時(shí)間；（4）充分利用零碎時(shí)間，做一些易于完成的小事情；（5）為每件事設(shè)定明確的起止時(shí)間，防止項(xiàng)目之間互相干擾；（6）留出休息和娛樂的時(shí)間，以使自己保持良好的狀態(tài)和愉快的心情；（7）留出機(jī)動(dòng)時(shí)間，不要把所有時(shí)間都填滿。

3.提高社交技能，優(yōu)化人際交往環(huán)境

很多班主任的心理壓力常常源于人際關(guān)系問題，如學(xué)生紀(jì)律問題、家長(zhǎng)配合問題、社會(huì)人際交往問題等，都會(huì)因溝通不利導(dǎo)致人際沖突，從而產(chǎn)生高的心理壓力。因此，提高自身社交技能，也是班主任調(diào)控心理壓力的一種有效途徑。一個(gè)最簡(jiǎn)單的人際交往技能是傾聽。盡管一些班主任始終在這樣教育學(xué)生，但自己卻常常忘記這樣做——停下你正在做的事，看向這個(gè)人，思考他所說的話，問一些問題以確保自己完全理解他的話。當(dāng)班主任與學(xué)生說話時(shí)，需要積極主動(dòng)地傾聽，像對(duì)待成年人那樣給予同樣多的注意力。要保持和提升班主任與家長(zhǎng)之間的關(guān)系，傾聽也是一個(gè)決定性因素。家長(zhǎng)有信息、想法和感受需要分享，如果班主任沒有傾聽，家長(zhǎng)就會(huì)覺得他們的信息和感受是沒有價(jià)值的。那些積極傾聽學(xué)生和家長(zhǎng)的班主任可以在很大程度上避免產(chǎn)生心理壓力。

4.優(yōu)化班級(jí)管理，提升自身管理效能

那些使用懲戒手段、停留于傳統(tǒng)教育方式的班主任，常常是心理壓力的高發(fā)群體。盡管許多班主任能夠掌握有效的人際交往技能，但仍在激勵(lì)學(xué)生發(fā)展方面遇到了困難，這就需要班主任進(jìn)一步掌握班級(jí)管理技能。班級(jí)中發(fā)生的事件常常具有突發(fā)性、多端性等特點(diǎn)，具有高度的不可預(yù)測(cè)性。突發(fā)事件會(huì)使班主任應(yīng)對(duì)失當(dāng)、反應(yīng)過激，如對(duì)學(xué)生行為做出過激反應(yīng)，大加訓(xùn)斥，“翻黃歷”，嘮叨不休等，這種失當(dāng)?shù)墓芾矸椒ㄍ鶗?huì)激化矛盾，使個(gè)別學(xué)生的問題行為擴(kuò)散開來。還有些班主任過于相信懲罰的效力，常常不分青紅皂白地運(yùn)用各種手段對(duì)學(xué)生進(jìn)行懲罰。研究發(fā)現(xiàn)，濫用懲罰手段特別是體罰或變相體罰學(xué)生，不僅不能很好地維持課堂秩序，還會(huì)大大降低教師的威信，甚至引起學(xué)生對(duì)教師的怨恨情緒，誘發(fā)學(xué)生攻擊性的課堂問題行為，形成惡性循環(huán)，使教師產(chǎn)生無力感，進(jìn)而加大心理壓力。

三、運(yùn)用“結(jié)果調(diào)控”緩解心理壓力

“結(jié)果調(diào)控”相當(dāng)于西醫(yī)的方法，即對(duì)壓力反應(yīng)（壓力表現(xiàn)出的結(jié)果）進(jìn)行加工和整理。因?yàn)樾睦韷毫?huì)直接帶來緊張、焦慮等情緒反應(yīng)，也會(huì)導(dǎo)致出現(xiàn)深度疲勞、失眠、頭痛、消化不良、背痛等不良反應(yīng)，因此，建議班主任可以通過參加文體活動(dòng)，聽音樂、散步、進(jìn)行放松訓(xùn)練、找朋友傾訴等，減輕心理壓力所帶來的身心反應(yīng)。

1.放松訓(xùn)練法

當(dāng)受心理壓力困擾出現(xiàn)身心癥狀時(shí)，可以按照下列步驟放松自己：（1）用舒服的姿勢(shì)，坐在椅子上；（2）把雙足自然放在地上，但不要緊張用力踩地板；（3）讓眼瞼自然而柔和的放下來，這樣才能讓眼睛輕松地合著；（4）頭略微向前垂；（5）放松脖頸部的肌肉；（6）放松口部肌肉，使下頜略呈傾陷狀；（7）放松臉部和額部肌肉，是皺折平復(fù)；（8）把雙手放在膝上，但不要用力；（9）放松十指；（10）坐在椅子上進(jìn)入幻想世界，可以幻想你在溫暖的春天，靜坐在水平如鏡、碧波不興的湖邊。青翠的樹林，鮮艷的花朵，嫩綠的小草……出了小鳥清脆的叫聲，周圍靜悄悄的，你安靜地欣賞大自然的美景，心曠神怡……通過反復(fù)運(yùn)用放松訓(xùn)練，可以漸漸消除精神上的緊張，使全身得到徹底松弛和休息，也能消除壓力所帶來的生理癥狀。

2.學(xué)習(xí)轉(zhuǎn)移法

學(xué)習(xí)是一件快樂的事，可擺脫煩惱，忘記憂愁。讀書不僅意味著獲取人類積累的知識(shí)和經(jīng)驗(yàn)，還可以放松心情，平復(fù)壓力，促進(jìn)自身專業(yè)發(fā)展和心理健康。班主任需要不斷學(xué)習(xí)，從中享受讀書的無限樂趣，沖淡工作中的煩惱，緩解競(jìng)爭(zhēng)壓力。深邃的哲理、專業(yè)的理論、教育的信息，帶來的不僅是心靈安寧和底蘊(yùn)變化，更帶來工作和生活的無限生機(jī)與魅力。

3.自我剖析法

為了減輕心理壓力造成的緊張感，班主任也可以用自問自答的方式和自己交談：“究竟是什么問題在困擾著我？出現(xiàn)這些問題的原因何在？有哪些可行的方法能幫助我解決這個(gè)問題？什么是解決這個(gè)問題的最好方法？”通過這種簡(jiǎn)單而理智的分析，班主任會(huì)更容易也更快地?cái)[脫緊張情緒，從而緩解自身的心理壓力。

4.合理宣泄法

指在適當(dāng)場(chǎng)合，采取適當(dāng)方法，排解心中的不良情緒。因?yàn)檫^分壓抑的情緒，往往會(huì)使情緒困擾進(jìn)一步加重，既不利于身心健康，也會(huì)帶來更大的心理壓力。因此，通過合理宣泄，可以使不良情緒釋放出來，使緊張情緒得到放松、緩和。但宣泄要有節(jié)制，不能肆無忌憚，應(yīng)注意方式、時(shí)間和場(chǎng)合，盡量不影響他人的學(xué)習(xí)和工作。

5.自然調(diào)節(jié)法

投身到大自然之中，通過親近自然和身體鍛煉來緩解心理壓力。英格蘭埃塞克斯大學(xué)的研究者進(jìn)行了一項(xiàng)研究，他們將受訪者分成兩組，一組在林蔭道上走，一組一直待在室內(nèi)。結(jié)果顯示，前者中有90%的人覺得信心大增、壓力緩解；后者中只有22%的人覺得壓力減輕，50%的人感覺壓力更大。因此專家建議，在新工作即將開始的清晨，抽出一點(diǎn)時(shí)間親近自然，就是在有意放慢生活節(jié)奏，讓人擺脫前一天的壓力，從而輕松自在地投入新工作。尤其是在晨光普照的清晨發(fā)，陽光照射可以抑制體內(nèi)褪黑素的產(chǎn)生，從而喚起體內(nèi)新陳代謝功能，再加上滿眼綠色，就猶如注入了天然的減壓“興奮劑”。另外，人們現(xiàn)在也逐漸認(rèn)識(shí)到，鍛煉身體不僅是一種健康的生活方式，也是一種有效的減壓方式，那些制定了時(shí)間表進(jìn)行有規(guī)律鍛煉的班主任，會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的身體顯著改善，緊繃的神經(jīng)松弛下來了，具有了更多的能量。

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